Przykładowy jadłospis dla diety DASH

Dla kogo przeznaczona jest dieta DASH?

Dieta ma zbawienny wpływ na osoby cierpiące na nadciśnienie. Jest też świetną opcją dla osób z wysokim cholesterolem, cukrzycą typu 2 lub osób z wysokim ryzykiem jej rozwoju. Dieta DASH ogranicza spożycie sodu oraz cholesterolu.

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu, które jest bogate w składniki odżywcze i przygotowane zgodnie z zasadami diety Dash.

Śniadanie

Owsianka z nektarynkami i granatem oraz płatkami czekoladowymi.

II Śniadanie

Hummus z papryką, czarnuszką i słupkami z ogórka

Lunch

Pstrąg w sosie cytrynowym, dziki ryż, pieczona papryka i surówka z czerwonej kapusty.

Po południu

Zielone smoothie z truskawkami

Kolacja

Sałatka z mozzarellą i wiśniami.

Zasady stosowania diety DASH

Dieta DASH polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia sodu. Zaleca również codzienne spożywanie warzyw i owoców, pełnych ziaren zbóż i niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudej wołowiny, chudych ryb, jaj, chudego mięsa oraz orzechów, nasion i roślin strączkowych. Dieta DASH zaleca spożywanie posiłków co 3-4 godziny. Istnieją cztery opcje przyrządzania posiłków: gotowanie w wodzie, na parze i pieczenie bez tłuszczu. Należy również unikać żywności wysoko przetworzonej i rzucić palenie. Zalecane jest zwiększenie aktywności fizycznej.

Co można, a czego nie można jeść na diecie DASH?

Dieta dash opiera się tak naprawdę na pokarmach, które mają wysoką zawartość potasu, wapnia i białka - ponieważ są one niezbędne w walce z wysokim ciśnieniem krwi. Poniżej przedstawiono kilka przykładów pokarmów, które można jeść w ramach diety dash:

Warzywa i owoce
Produkty pełnoziarniste (produkty pełnoziarniste: makarony pełnoziarniste, jęczmienne i gryczane; chleby pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza quinoa i proso; makarony pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, jęczmienne, gryczane, proso, chleby pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, jęczmienne, gryczane, owsiane
Niskotłuszczowe produkty mleczne to mleko, jogurt, kefir, biały ser.
chude mięsa i ryby: łosoś, kurczak, indyk, łosoś, dorsz pstrąg, makrela
Rośliny strączkowe: groch, fasola, soja, ciecierzyca itp,
Orzechy, nasiona i pestki: Orzechy laskowe i włoskie; orzeszki ziemne; migdały; pestki dyni, słonecznika, sezamu, siemię lniane.
Dobrej jakości tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy
Przyprawy.
Unikaj przetworzonej żywności, słonych przekąsek i żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i sodu. Fast food, czerwone mięsa, wędliny, wędzonki, białe pieczywo, tłuste mięsa i słodycze są poza zasięgiem.