- 17 maja 2024
Witamina D jest wytwarzana w skórze przez światło słoneczne. Dlatego wiosna i lato to najlepsze pory roku, aby uzyskać witaminę D. Jesienią i zimą należy zadbać o uzupełnienie diety o pokarmy bogate w witaminę D. Dowiedz się, jak uniknąć niedoboru witaminy D i co to oznacza dla Ciebie.
Witaminę D można pozyskać z dwóch źródeł: prawidłowo zbilansowanej diety oraz syntezy skórnej. Od września do kwietnia w Polsce należy zwrócić uwagę na skład posiłków, ponieważ promienie słoneczne mogą uniemożliwić syntezę skórną. Wiosna i lato to najlepszy czas na pozyskanie naturalnej witaminy D. Są to dni słoneczne w godzinach 10-15. Aby w pełni wykorzystać zdolność organizmu do syntezy witaminy D przez skórę, należy odsłonić 18% ciała, nie stosować filtrów przeciwsłonecznych i przebywać na zewnątrz o określonej porze dnia. W zimie kluczowa staje się dieta. Gdzie można znaleźć najwyższe poziomy witaminy D?
Witamina D może być produkowana przez organizm człowieka, gdy jest on wystawiony na działanie promieni słonecznych. Jest to możliwe tylko w okresie od kwietnia do września, więc musi być spełnione kilka warunków. Witamina D produkowana jest w skórze. Dlatego należy zadbać o to, aby co najwyżej 18% ciała było wystawione na działanie promieni słonecznych. Dodatkowo kremy z filtrami przeciwsłonecznymi mogą utrudniać syntezę skórną. Ważny jest również fototyp skóry i wiek. Istotną rolę odgrywają czynniki atmosferyczne, takie jak mgła, zachmurzenie, a nawet zanieczyszczenie powietrza. Wszystkie te czynniki mają wpływ na jakość i ilość promieniowania słonecznego docierającego do Ziemi.
Należy również korzystać ze słonecznej pogody i możliwości syntezy witaminy D w odpowiedniej porze dnia, czyli w godzinach 10-15. Jeśli wszystkie powyższe warunki zostaną spełnione, możliwe jest spędzenie na słońcu zaledwie 15-20 minut dziennie. Dzięki temu można zaspokoić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminy. Co ważne, należy pamiętać, że zapas witamin jest dobry tylko przez 2 miesiące i jest magazynowany w tkance tłuszczowej. Ważne jest, aby zapewnić dostępność tej witaminy w diecie, ponieważ nie jest możliwe jej naturalne wytworzenie. Jest to drugi sposób na pozyskanie witaminy D. Jednak, należy zadać pytanie: Gdzie jest witamina D? Jakie produkty powinienem dodać do swoich codziennych posiłków?
Ryby, zwłaszcza tłuste oraz oleje pozyskiwane najczęściej z wątróbek rybnych to główne źródła witaminy D. Należy pamiętać, że obróbce termicznej najlepiej poddawać je poprzez gotowanie, pieczenie i duszenie. Smażenie spowoduje, że witamina D zostanie zniszczona. Warto wybierać takie ryby jak łosoś, makrela i śledź, a także tuńczyk, sardynki i węgorz. Jesienią i zimą warto zwrócić uwagę na grzyby, szczególnie pieczarki i skwarki. Witaminę D znajdziemy również w żółtkach jaj, mleku i produktach mlecznych. W codziennej diecie powinno znaleźć się masło, maślanka, sery i jogurty. Według niektórych badań ilość witaminy D w mleku różni się w zależności od diety krów i tego, ile czasu spędzają na zewnątrz. Istnieją również produkty fortyfikowane, czyli takie, które zostały wzbogacone o witaminy i minerały. Z witaminą D mamy do czynienia w podobnej sytuacji. Margaryna, mleko krowie i mleko roślinne - wszystkie zostały w nią wzbogacone. Niewielkie ilości witaminy D można znaleźć również w mięsach, takich jak wieprzowina, wołowina, kurczak, podroby, wieprzowina, wątroba wołowa. Witamina D jest prawie nieobecna w produktach roślinnych.
Ważne jest, aby umieć zidentyfikować produkty, w których znajduje się witamina D i jak je spożywać. Witamina D powinna być przyjmowana z witaminą K, aby witamina D była jak najlepiej przyswajalna. Należy również pamiętać, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Dlatego do posiłku powinno się podawać masło lub oliwę. Składniki nie powinny być wrzucane w pośpiechu. Najlepiej podać rybę z olejem, oliwą z oliwek i surówką z kiszonej kapusty. Świetnym pomysłem będzie pasta z makreli i jajka z ogórkiem kiszonym lub kanapka z serem np. żółtym. Warto poszukać witamin w formie tabletek lub oleju z wątroby dorsza w celu uzupełnienia niedoborów. O suplementacji warto porozmawiać z lekarzem.
Witamina D to witamina, która stymuluje wchłanianie wapnia i fosforu. Może również zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi, chorobom serca, anemii, cukrzycy i innym problemom zdrowotnym, takim jak wysokie ciśnienie krwi, alergie, astma i choroby serca. Niedobór lub nadmiar witaminy D3 może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Niedobór witaminy D3 może powodować nieprawidłową mineralizację kości i zaburzać metabolizm wapniowo-fosforanowy. Dzieci mogą mieć również obniżone wchłanianie wapnia, co może prowadzić do zaburzonego rozwoju kości, a nawet deformacji (krzywica).
Jest wiele rzeczy, które mogą pójść nie tak z układem nerwowym. Są to m.in. stany zapalne skóry, zaburzenia słuchu, niedosłuch, upośledzenie uzębienia, spadek odporności, szybkie łapanie wielu chorób.
