Dieta DASH kluczem do zdrowia seniorów

Szukasz diety, która poprawia zdrowie, utrzymuje ciało w dobrej formie i jest łatwa do trzymania się? Możesz podzielić się przepisami z rodziną lub wybrać jeden, który wszyscy będziecie mogli stosować.

Wiele osób błędnie uważa, że starzenie się jest odpowiedzialne za nasze problemy zdrowotne. Jednak może to być spowodowane tym, jak się odżywiamy. Ważne jest, aby jeść zdrową dietę, która zapewnia odpowiednie składniki odżywcze.

Co jest najważniejsze dla seniora?

Niedobór lub niewłaściwe proporcje podstawowych składników mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Niedobór białka może powodować spadek masy mięśniowej.
Niedobór witaminy D może prowadzić do podatności na złamania i pogorszenia odporności
Niewystarczająca ilość witaminy C może powodować osłabienie organizmu, oraz wzrost ryzyka infekcji.
Niewystarczający poziom wapnia może zwiększyć ryzyko wystąpienia próchnicy zębów, osteoporozy i skurczów mięśni.
Niedobór magnezu może powodować zaburzenia rytmu serca, zmęczenie i skurcze, a także nadciśnienie i wysokie ciśnienie krwi.
Nadmiar tłuszczów może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Ważna jest jakość i ilość makroskładników (tj. Białko, tłuszcz, węglowodany, a także mikroskładników (witaminy A, D, C i B6, B12 oraz kwas foliowy).

Seniorzy muszą spożywać następujące produkty:

Warzywa i owoce (źródło witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika)
Produkty zbożowe (pełnoziarniste, jeśli to możliwe)
Niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
Tłuszcze pochodzenia roślinnego w olejach i oliwach
Awokado, orzechy i nasiona
Jako źródło białka powinnaś jeść ryby, jaja, chude białko i nasiona roślin strączkowych. Najlepiej unikać czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, takich jak wędliny.

Ważne jest również, aby wiedzieć, jak przygotowuje się jedzenie. Najlepsze metody to gotowanie (różne formy), duszenie, pieczenie (bez dodatku tłuszczu, w folii, pergaminie lub naczyniach żaroodpornych).

Ogranicz sól w potrawach i produktach, które mają dużą zawartość soli. Sól można zastąpić ziołami - zarówno świeże, jak i suszone zioła urozmaicą smak potraw.

Uwagi: Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie. Powinny one wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie.

Jaką dietę powinieneś wybrać?

Dieta DASH (Dietary Approaches for Stop Hypertension) to zalecana dieta, którą można stosować w leczeniu i profilaktyce nadciśnienia tętniczego. Doskonale wpisuje się w potrzeby żywieniowe seniorów. Jej zasady i produkty są łatwe do przestrzegania i uniwersalnie stosowane.

Dieta DASH skupia się na produktach jak najmniej przetworzonych. W codziennym menu znajduje się dużo owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych (jeśli senior jest w stanie je jeść), a także niskotłuszczowych produktów mlecznych. Tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli oleje roślinne, awokado i orzechy, a także nasiona, pestki, pesteczki. Zwiększ spożycie ryb, które są dobrym źródłem kwasu tłuszczowego omega 3 i witaminy D. Taki dobór produktów zapewnia jedzenie bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas i magnez.

Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, drobiu, słodyczy, napojów słodzonych, żywności wysoko przetworzonej (tj. posiłki instant), słodkich i pikantnych przekąsek - to mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans i tłuszczu całkowitego, cholesterolu, soli i cukrów prostych.

DASH może również obniżyć poziom glukozy we krwi i na czczo. Może to prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę niezależnie od utraty wagi. Jest zalecany dla młodszych osób, zwłaszcza nastolatków, ponieważ pomaga zachować sprawność i zdrowie. Możesz podzielić się przepisami ze swoimi wnukami lub po prostu przejść na nią całą rodziną.