Co możesz jeść codziennie stosując dietę DASH?

Dieta DASH wyklucza z codziennego menu wiele dań, aczkolwiek nie jest bardzo restrykcyjną dietą. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się temu, co można jeść na co dzień stosując dietę DASH.

Warzywa - 4-5 porcji dziennie

Pomidory i marchew, a także ziemniaki i zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik, witaminy i minerały, takie jak potas i magnez. Jedna porcja zawiera 1 filiżankę surowych zielonych liści, takich jak szpinak, oraz 1/2 filiżanki gotowanych lub surowych warzyw.

Jak można jeść tyle warzyw każdego dnia? Warzywa te nie powinny być traktowane jako dodatek do potraw. Różnorodne wielokolorowe warzywa można połączyć z brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem, aby stworzyć pożywny posiłek. Mrożone warzywa są dobre, ale świeże warzywa są lepsze. Upewnij się, że nie kupujesz słonych produktów warzywnych w puszkach lub słoikach.

Czy nadal nie jesteś pewien, czy możesz zwiększyć spożycie warzyw? Możesz być kreatywny i używać tych samych przepisów, ale zmniejszyć porcje mięsa o połowę i podawać dwa razy więcej warzyw.

Owoce - 4-5 porcji dziennie

Zaskoczony? Łatwiej będzie jeść sałatki każdego dnia, jeśli dodasz do nich owoce, takie jak mango czy ananas. Owoce nie wymagają specjalnego przygotowania, aby móc się nimi cieszyć - kolejna wygoda! Owoce są świetnym źródłem błonnika, potasu, magnezu i mają niską zawartość tłuszczu (wyjątkiem jest kokos).

Jedna porcja owoców to średni owoc jak jabłko, 1/2 filiżanki świeżych, mrożonych, konserwowych owoców lub 1/2 filiżanki soku owocowego.

Potrzebujesz jakiejś inspiracji? Możesz jeść jedną porcję owoców z każdym posiłkiem, a jedną jako przekąskę. Możesz również cieszyć się deserem ze świeżych owoców i niskotłuszczowego jogurtu. Możesz urozmaicić swoje dania wykorzystując jadalne skórki z jabłek, gruszek i innych owoców. Zawierają one również dużo błonnika.

Pamiętaj, że owoce cytrusowe i soki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Przed wprowadzeniem ich do swojej diety skonsultuj się z lekarzem.

Nabiał - 2-3 porcje dziennie

Głównym źródłem wapnia, witaminy D3 i białka w diecie DASH jest mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne. Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych lub nabiału bez tłuszczu jest kluczem.

Jedna porcja to 1 kubek chudego mleka (maksymalnie 1%), 1 kubek niskotłuszczowego jogurtu lub 42 gramy chudego sera.

Co zrobić, jeśli nie tolerujesz laktozy? Możesz wybrać spożywanie produktów mlecznych bez laktozy lub stosować enzymy trawienne, które zawierają laktazę.

Żółty ser może mieć dużo sodu, nawet jeśli jest beztłuszczowy.

6 porcji chudego mięsa, drobiu i ryb dziennie - 28 gramów lub mniej
Mięso jest bogate w białko, witaminy z grupy B i żelazo. Uważasz, że 168 gramów mięsa, które możesz spożyć w ciągu jednego dnia to zbyt mało? Dzięki temu będziesz mogła jeść więcej warzyw.

Jak przygotować niskotłuszczowe mięso, drób i ryby? Zamiast smażenia możesz grillować, gotować lub piec. Wybierz łososia, śledzia lub tuńczyka, jeśli lubisz ryby. Są one bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które są dobre dla Twojego serca.

4 do 5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych tygodniowo
Migdały, słonecznik, fasola, groch i inne produkty z tej grupy są doskonałym źródłem magnezu, potasu i białka. Zawierają również błonnik i substancje czynne pochodzenia roślinnego, które mogą chronić przed niektórymi formami raka i chorobami układu krążenia. Ta grupa jest bardzo kaloryczna, więc można po nią sięgać tylko kilka razy w tygodniu.