Najzdrowsze diety 2022 roku

Według U.S. News & World Report, dieta śródziemnomorska była najzdrowszą dietą w 2022 roku (piąty rok z rzędu). Poznaj jej zasady i pierwszą dziesiątkę najzdrowszych diet na świecie według żywieniowców, lekarzy i dietetyków.

Specjaliści oceniali, czy dana dieta:

Jest łatwa do przestrzegania.
Może pomóc zarówno w krótkoterminowej, jak i długoterminowej utracie wagi.
Zapewnia odpowiednią podaż składników odżywczych
Jest bezpieczna
Czy może być stosowany w leczeniu chorób serca i cukrzycy.

Dieta śródziemnomorska wygrała w kilku innych kategoriach, w tym Best Plant-Based Diet i Best Diet For Diabetes, Best Heart-Healthy Diet (ex-aequo z Ornish Diet), Best Diet For Healthy Eating, and Easiest Diet To Follow. Dieta fleksitarna i dieta DASH znalazły się blisko za dietą śródziemnomorską. Popularna dieta ketogeniczna, oraz dieta Dukana były na szczycie listy.

Oto 5 najlepszych diet na 2022 rok:

1. Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej popularnych na świecie. Ludzie, którzy mieszkają w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym, częściej żyją dłużej i mają niższe ryzyko zachorowania na raka lub choroby układu krążenia. Piramida diety śródziemnomorskiej opiera się na:

Pełne produkty zbożowe, które są nieprzetworzone i mają niski indeks glikemiczny
Orzechy i nasiona roślin strączkowych
Warzywa i owoce
Ryby, przede wszystkim morskie.
Oliwa z oliwek.
Dieta śródziemnomorska nie zawiera czerwonego mięsa ani soli. Zamiast tego stosuje się przyprawy i nabiał, które je zastępują. Do posiłku można sparować czerwone wino, które jest bogate we flawonoidy. Ta dieta jest niska w tłuszczach nasyconych i wysoka w jedno- i wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Ma również wysoki poziom błonnika, naturalnych przeciwutleniaczy i niską zawartość tłuszczów nasyconych.

2. Dieta DASH i dieta fleksitarna

DASH została stworzona w celu obniżenia ciśnienia krwi. Opiera się na owocach, warzywach, pełnym ziarnie, chudym nabiale i chudym mięsie drobiowym. Pokarmy te są bogate w składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń i białko. Nie zaleca się natomiast spożywania posiłków o dużej zawartości niezdrowych tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał i oleje tropikalne: palmowy, kokosowy), napojów słodzonych cukrem i słodyczy. Ważne jest ograniczenie spożycia sodu (wielu zaleca całkowite wyeliminowanie soli).

Z kolei dieta fleksitarna (flexivegetarian/semivegetarian) polega na znacznym ograniczeniu mięsa (zaleca się jego spożywanie tylko 1-2 razy w tygodniu) i preferowaniu roślinnych zamienników. Podstawą są pełne ziarna, owoce i warzywa, a także nabiał, orzechy i nasiona. Dieta ta jest idealna dla osób, które są zainteresowane korzyściami zdrowotnymi płynącymi z diety roślinnej, ale nie mogą lub nie chcą zrezygnować z mięsa.

Diety: śródziemnomorska, DASH i fleksitarna opierają się na produktach roślinnych, z niewielką ilością chudego mięsa. Są najzdrowsze, ponieważ zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 i insulinooporności, chorób serca i udaru mózgu, regulują ciśnienie krwi, zapobiegają otyłości, obniżają ryzyko nadwagi lub otyłości. Zdaniem ekspertów ułatwiają odchudzanie ze względu na zwiększone spożycie błonnika i ograniczenie spożycia tłustych produktów mięsnych.

3. Dieta MIND (połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH).

Dieta MIND (jak to się mówi w mind-mind i Mediterranean-DASH Intervention to Neurodegenerative Delay), ma na celu zapobieganie zaburzeniom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera, oraz ochronę przed spadkiem zdolności poznawczych w miarę starzenia się. Jest to połączenie DASH i diety śródziemnomorskiej, ze szczególnym uwzględnieniem składników, które mają istotny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Należą do nich zielone warzywa liściaste, inne warzywa, owoce jagodowe (np. borówki, truskawki i maliny), orzechy i nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna oraz ryby, drób, oliwy z oliwek i wino. Nie zaleca się spożywania czerwonego mięsa, masła i margaryny, a także żółtego sera, ciastek, słodyczy, potraw smażonych i produktów typu fast food. Zielonolistne warzywa powinny być spożywane co najmniej 6 razy w tygodniu, a orzechy co najmniej 5 razy w tygodniu. Martha Clare Morris, epidemiolog żywieniowy z Rush University Medical Center, opracowała dietę MIND w latach 90-tych. Brała udział w badaniu finansowanym częściowo przez National Institute on Aging. Stwierdzono w nim, że dieta MIND zmniejszyła ryzyko choroby Alzheimera o około 35% w przypadku osób, które stosowały ją umiarkowanie i aż o 53% w przypadku osób, które stosowały ją ściśle. Najnowsze badania wykazały również, że dieta może odwrócić szkodliwy wpływ otyłości na zdolności poznawcze, strukturę mózgu, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona.

4 Dieta Kliniki Mayo

Mayo Clinic, amerykańska klinika, która specjalizuje się w leczeniu otyłości, opracowała tę dietę. W jej skład wchodzą przede wszystkim jajka, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze), Dodatkowo uwzględnia się chude mięsa, chude produkty mleczne i oleje nienasycone (np. oliwa z oliwek). Te pokarmy mają niską gęstość energetyczną, więc możesz jeść dużo z nich przy bardzo niskiej liczbie kalorii. Możesz również unikać tłustych mięs i tłustych produktów mlecznych, wysokiej jakości przetworzonych i smażonych pokarmów, słodzonych napojów, przetworzonej żywności i wszystkiego, co ma wysoką zawartość pustych kalorii. Dieta podzielona jest na dwa etapy. Pierwszy pozwala na utratę 2,5-5 kg w ciągu około 2 tygodni. Drugi pozwala na utratę 0,5-1kg aż do osiągnięcia pożądanej utraty wagi i trwałej zmiany stylu życia.

5. Dieta TLC

Jest to dieta o charakterze terapeutycznej modyfikacji stylu życia (Therapeutic Lifestyle Transformation). Jest bogata w warzywa, owoce i chude mięsa. Ogranicza też kaloryczne spożycie tłuszczów trans i nasyconych olejów pochodzenia zwierzęcego. Narodowy Instytut Zdrowia w ramach National Cholesterol Education Program opracował ją jako dietę mającą na celu obniżenie cholesterolu i zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.